domingo, 24 de enero de 2016

CURL CON BARRA DE PIE PARA BICEPS

Mejora tus bíceps con este ejercicio explosivo. 




Tres puntos importantes que tienes que recordar: mantener el torso erguido para conseguir máxima tensión en los bíceps, no permitir que se adelanten los codos en la posición final, y tener siempre rectas las muñecas, no hacia arriba o hacia abajo. 




EJECUCIÓN 


* De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera. Agarrad una barra separada también a la anchura de los hombros con agarre supino y extended los brazos sobre la parte frontal de los muslos. 

* Tomad aire y retenedlo mientras subís el peso flexionando los codos. 

* Mantened los codos en su lugar a los costados mientras vais subiendo la barra. Las manos deben quedar en línea con los antebrazos. 

* Subid el peso a velocidad moderada, deteniéndoos un instante en la posición final y expulsando el aire cerca del tope.

* Bajad la barra controladamente hasta el punto de partida, deteniéndoos unos centímetros antes de la extensión completa, y luego repetid las veces necesarias. 

* Mantened el torso erguido durante todo el movimiento.





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 

* Usad un agarre supino para desarrollar efectivamente el bíceps y el braqulal. El agarre prono reduce mucho la implicación del bíceps y la desvía hacia el braquial. 

* Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondéais los hombros o los echáis hacia atrás durante la ejecución, reduciréis las tensiones sobre el bíceps, y puede que haya predisposición a sufrir lesiones espinales. 

* Para potenciar al máximo la tensión sobre los bíceps y el braquial, mantened los codos a los costados durante todo el tiempo. Permitir que los codos se muevan hacia delante durante el movimiento de flexión crea relajación en la parte alta del músculo, lo que reduce la tensión y hace el ejercicio más fácil. 

*  No utilicéis pesos excesivos, o tendréis que usar las caderas como ayuda. Esto se traduce en descenso de la tensión muscular e incremento del potencial de lesiones. Trabajad con un peso que os permita hacer el ejercicio de manera estricta para producir los mejores resultados. Si los kilajes son excesivos, no podréis aprovechar la totalidad del intervalo de recorrido, no extender del todo los brazos.





MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS 

En la flexión de brazos de pie, el bíceps braquial y el braquial, reciben la ayuda del bracorradial y el pronador redondo. El bíceps es el más grande de esos músculos y constituye la masa de la parte frontal del brazo. Tiene dos secciones, cabeza corta y cabeza larga, las dos cruzando las articulaciones de los hombros y de los codos. 

El braquial está situado debajo del bíceps cerca del codo. Trabaja mucho en la flexión del codo sea cual sea el agarre utilizado. El bracorradial, situado en la superficie externa del lado exterior del antebrazo, crea el contorno redondeado del antebrazo desde el codo hasta el pulgar. El pronador redondo entra en juego solo cuando la resistencia es lo bastante grande. Cruza el codo oblicuamente y está cubierto en parte por el bracorradial.  





ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR 


En la flexión de la articulación del codo, el brazo queda estático y el antebrazo se mueve en un arco hacia el brazo. El eje está en la articulación del codo. 




USOS  DEPORTIVOS 

Este ejercicio es fundamental para los culturistas que pretendan desarrollar el bíceps y otros flexores del codo. El bíceps es quizás el músculo más utilizado en las rutinas de poses. 

En los deportes, el tríceps suele ser más crucial, aunque el bíceps posee algunos papeles clave y es muy importante para equilibrar el desarrollo del tríceps y mantener una articulación del codo eficiente y fuerte. B bíceps y otros flexores del codo se utilizan mucho en todas s acciones de tirón, como dominadas y subir y tirar del cuerpo en masa.

Los luchadores, los practicantes de las artes marciales y los jugadores de rugby necesitan este músculo para sus acciones de agarrar, apretar y tirar de un oponente. Las acciones también son importantes cuando damos golpes en el suelo en deportes de raqueta, sobre todo en golf , tenis y baloncesto, al levantar un peso hasta el pecho y al cargar paquetes pesados enfrente del cuerpo. 


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